Cibo e Ritmi Circadiani la realtà

Cibo e Ritmi Circadiani la realtà

 

Conta cosa mangi o quando mangi? quando, facile.

 

Sarà un articolo lungo da leggere, per ovvi motivi, respirate.

Se per 70 vi anno messo a dieta, con immensi sacrifici, calcolando le kcal, dicendovi che i carboidrati la sera fanno bene e dormire meglio, se appena tornavate a cibarvi normalmente prendevate peso con gli interessi, se diventava impossibile seguire la dieta per oltre 3 mesi, se continuavano ad incolparvi tranquilli.

Erano degli incapaci ed a dirlo non sono io ma la “Human Biological Clock Set Back an Hour”. Harvard Gazette – solo il giornale ufficiale, dell’università di Harvard dove esce il “fiore” delle ricerche internazionali.

Mi sono “promesso” di non entrare nell’argomento, ma da troppo tempo sento dire che i Ritmi Circadiani sono una moda, che i carbo la sera fanno bene e che i carbo sono carbo, non conta nulla l’orario.

Ma adoro non mantenere le promesse al cospetto di chi parla a caso, perché è incapace di capire, perché rimane legato al paleolitico o perché parla senza dimostrare. (senza offesa per i paleo, che a livello di terrapiattismo mentale pari sono)

Intanto la moda è premio nobel per la medicina 2017, ed ha rivoluzionato il concetto di medicina integrata nel mondo.

La moda, è fisiologia, biochimica come funzioniamo, e così per questo alla fine dell’articolo troverete tutti gli studi da analizzare

L’articolo è per “addetti ai lavori” così farò 4 cose contemporaneamente:

1 aumenterò il numero di chi mi odia perché dico la verità minando i loro interessi

2 spiegherò a chi ha la mente aperta la verità, rimanendo aperto ad ogni tipo di argomentazione basata su base scientifica

3 farò capire a chi avrà voglia di leggere come stanno veramente le cose.

4 potrete sempre dire che lo avete detto voi per primi e copiare come con la ginnastica naturale, quello che faccio.

Se non avete tempo, beh continuate a calcolare macro, kcal, e sfondarvi di allenamento, fate bene, soffrite fame e dolori, è il futuro!

Partiamo da come funzioniamo!

 

Ritmi circadiani quando è il momento migliore per mangiare carboidrati

 

Ritmi circadiani dell’alimento

Gli scienziati hanno notato che gli esseri umani e tutti gli altri organismi hanno ritmi diurni che corrispondono ai cicli di luce dell’ambiente.

Si chiamano ritmi circadiani e influenzano tutti i processi fisiologici del corpo.

Il sistema circadiano dei mammiferi è composto da un pacemaker centrale nell’ipotalamo del cervello chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN) e più orologi periferici in altri tessuti.

Ogni cellula ed organo del corpo ha il suo orologio circadiano e sono tutti coordinati per lavorare insieme a quello principale nella tua testa.

Per chi vuole approfondire cercate Entrainment (chronobiology)

I ritmi circadiani interni del corpo non corrispondono del tutto al ciclo di 24 ore del giorno, poiché il ritmo diurno giornaliero degli umani dura circa 24 ore e 11 minuti [i].

Pertanto, tutti gli orologi periferici dipendono dallo SCN e dai segnali chiaro-scuro per regolare i propri processi.

L’orologio principale comunica con gli orologi periferici attraverso il sistema nervoso autonomo, gli ormoni, la regolazione della temperatura corporea, il movimento fisico e l’assunzione di cibo [ii].

Gli orologi periferici nei tessuti metabolicamente attivi come il fegato, i muscoli, il tessuto adiposo bianco (WAT) e il tessuto adiposo marrone (BAT), sono particolarmente sensibili ai segnali provenienti dalla SCN perché non sono in grado di rilevare direttamente la luce [iii].

Ecco perché questi organi tendono ad essere più sensibili ai tempi di quando si svolgono i pasti.

Orologi circadiani e resistenza all’insulina

Esistono diversi geni del core clock che mantengono sincronizzati gli orologi circadiani del corpo attraverso un meccanismo molecolare chiamato “loop di feedback trascrizionale traslazionale (TTFL).

Questo, include i geni del periodo (PER1, PER2 e PER3), i geni del criptocromo (CRY1 e CRY2), l’ARNTL (noto anche come BMAL1), l’OROLOGIO (o il suo ortologo NPAS2) e i geni che codificano i recettori nucleari REV-ERB (NR1D1 e NR1D2 ) e ROR (RORA, RORB e RORC).

Accettate la sopra citata realtà, certo sembra una “supercazzola”, ma è la verità e poi agli studiati, piace quando si usano i grandi termini, che li identificano con quello che studiano senza capire.

Il disallineamento circadiano aumenta la resistenza all’insulina e diminuisce la funzione pancreatica [iv].

Le lesioni alla SCN nei roditori le rendono resistenti all’insulina in 8 settimane [v]. I lavoratori a turni hanno un rischio maggiore di diabete, dovuto alla ridotta tolleranza al glucosio causata da disallineamenti circadiani [vi].

La resistenza all’insulina contribuisce notevolmente al diabete di tipo 2, considerato dall’OMS una delle quattro malattie non trasmissibili prioritarie [vii].

Gli approcci tradizionali alle patologie glicemiche si sono concentrati sulla dieta, l’esercizio fisico, la riduzione del consumo di zucchero, i farmaci e la gestione dello stress.

Tuttavia, anche i fattori circadiani, inclusi i tempi dei pasti, l’esposizione alla luce e i ritmi diurni, sono molto importanti.

La tolleranza al glucosio cambia ritmicamente a causa del ritmo diurno nella sensibilità all’insulina di tutto il corpo [viii].

Sei più sensibile all’insulina durante il giorno e meno durante la notte. Questo presumibilmente si adatta ai modelli di attività fisica e di riposo.

Certo i carbo sono carbo cosa conta quando li mangi… Cit. chi ne sa

Inoltre, la tolleranza al glucosio è anche mediata dal ritmo della sensibilità al glucosio delle cellule beta del pancreas [ix] [x]. Il pancreas risponde meglio al glucosio al mattino producendo più insulina [xi].

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L’SCN controlla il ritmo quotidiano di diversi ormoni che influenzano la tolleranza al glucosio, come cortisolo, melatonina, ormone della crescita, glucagone e altri.

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Il cortisolo l’ormone dello stress (impropriamente chiamato tale, se volete sapere perché partecipate alle mie conferenze sul “vivi circadiano” sono gratuite) aumenta al mattino per compensare la giornata.

Riduce la secrezione di insulina attraverso l’asse HPA e i glucocorticoidi [xii].

La melatonina, l’ormone dell’oscurità, inibisce la produzione di insulina da parte del pancreas [xiii]. Ecco perché diventi più resistente all’insulina di notte.

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L’ormone della crescita “antagonizza” le azioni dell’insulina nel fegato e nei muscoli [xiv].

È principalmente elevato nel sonno profondo e la sera insieme alla melatonina.

Nell’uomo, la tolleranza al glucosio tende ad essere più alta al mattino che alla sera [xv] [xvi].

A parità di cose, il corpo è in grado di metabolizzare i carboidrati il ​​più presto nel corso della giornata.

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I carboidrati ed il glucosio vengono digeriti nel tratto gastrointestinale. Le cellule intestinali contengono anche orologi molecolari e questo raccoglie segnali dal cibo [xvii] [xviii].

L’orologio nell’intestino regola la motilità intestinale e l’assorbimento dei nutrienti [xix].

La ricerca sui topi mostra che l’ARNTL (uno dei geni dell’orologio circadiano) regola i trasportatori di glucosio (GLUT) per abbinare i tempi di assorbimento massimo del monosaccaride ai tempi di alimentazione abituali [xx].

Qualcuno potrebbe dire ma come mai i topi? beh perché le ricerche iniziano così prima di arrivare all’uomo, ed è certo che questi dati stanno trovando costante riscontro anche sugli esseri umani negli studi in essere.

Di questo per ora fidatevi, appena saranno disponibili, ve li posterò, siamo in costante evoluzione.

I muscoli hanno anche un orologio molecolare autonomo [xxi]. L’SCN regola l’orologio del muscolo scheletrico ma anche i segnali del cibo e dell’esercizio fisico lo fanno [xxii].

CLOCK e ARNTL modulano la sensibilità dell’insulina muscolare modificando i livelli proteici, la traslocazione della membrana di GLUT4 [xxiii] e la modulazione SIRT1 della via di segnalazione dell’insulina [xxiv].

Ma andiamo avanti!

Quindi, anche se tendi a praticare il digiuno intermittente o semplicemente a mangiare più tardi nel corso della giornata, puoi comunque mitigare la ridotta reattività ai carboidrati finché lo compensi con l’allenamento di resistenza e la costruzione muscolare.

Ovvero? ovvero un altro punto che ho sempre sostenuto, SIAMO QUELLO CHE FACCIAMO, quindi se ti muovi, hai massa muscolare, sei sano, puoi permetterti di modulare come vuoi, finché il SNC è in flow.

A quel punto, quel glucosio può effettivamente migliorare la tua salute reintegrando le riserve di glicogeno.

Il problema è che le persone davvero sane, che se lo possono permettere sono poche!

Orologi circadiani del fegato e del pancreas

Il fegato contiene un orologio autonomo sia nell’uomo che nei roditori [xxviii].

È sincronizzato da SCN e risponde all’assunzione di cibo [xxix]. Il metabolismo del glucosio e dei lipidi è controllato dall’orologio circadiano del fegato [xxx].

I ritmi circadiani nel fegato regolano l’omeostasi della glicemia attraverso la gluconeogenesi e la segnalazione dei glucocorticoidi durante lo stato di digiuno.

Questa espressione viene soppressa durante l’alimentazione [xxxi].

Tenendo presente ciò, il glicogeno del fegato tende a esaurirsi quando non si mangia, il che non è un problema se si digiuna e si fa attività, ma in caso contrario lo diventa eccome!

L’orologio nel pancreas è sincronizzato con i cicli luce-buio tramite segnali provenienti da SCN, rilascio di melatonina, glucocorticoidi e temperatura corporea [xxxii] [xxxiii].

Mangiare di notte può inibire la produzione di insulina a causa del legame della melatonina ai recettori dell’insulina e del blocco del loro rilascio, mantenendo così elevato lo zucchero nel sangue più a lungo.

Gli orologi pancreatici interrotti causano una secrezione di insulina difettosa [xxxiv] che può portare all’insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

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“Fintanto che non stai letteralmente mangiando di notte e immediatamente prima di andare a letto, dovresti stare bene. Devi solo assicurarti di allenarti prima di mangiare e incorporare alcuni elementi del digiuno nella tua giornata.”

Ma cosa succede, quando mangi dopo cena, frutta, dolcetto, cioccolato, alcool, quando esci a cena,

Esercitarsi troppo tardi può anche interrompere gli orologi circadiani e ridurre la qualità del sonno [xxxv].

Ecco perché in genere è meglio svolgere la maggior parte delle attività durante il giorno.

Mangiare limitatamente nel tempo!

Il Time-Restricted Feeding (TRF) è un concetto legato al consumo di cibo in un determinato arco di tempo che coincide con i ritmi circadiani.

Calorie e alimentazione hanno un effetto importante sull’orologio principale all’interno del nucleo soprachiasmatico del cervello (SCN) [xxxvi].

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La ricerca ha dimostrato che un’alimentazione a tempo limitato ha effetti metabolici unici oltre alla perdita di peso come riduzione della glicemia, miglioramento della sensibilità all’insulina, riduzione dei trigliceridi, upregulation delle vie di longevità epigenetica e aumento dell’autofagia basale (R).

Il dott. Satchin Panda del Salk Institute è uno dei massimi esperti di ritmi circadiani e TRF.

Dice quanto segue:”Le persone dovrebbero mangiare il loro cibo entro un minimo di 8-10 ore e non oltre. Ciò fornisce al corpo un breve digiuno giornaliero di 16 ore, dall’ultimo pasto alla colazione, che promuove la riparazione dell’intestino, il funzionamento del sistema immunitario e altri processi autofagici.

La ricerca del dottor Panda ha scoperto che la persona media mangia per un periodo di 15 ore, iniziando con una goccia di latte nel caffè del mattino e terminando con uno spuntino a tarda notte con noci o patatine [xxxvii].

Questo, sfortunatamente, non solo rovina i loro orologi circadiani, ma interferisce anche con la segnalazione dell’insulina.

Non c’è da stupirsi che così tante persone abbiano problemi metabolici: mangiano sempre, anche di sera.

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Mangiare presto e carbo e non tardi e carbo

Ci sono studi che dimostrano che fare colazione e saltare la cena è meglio dei 3 pasti standard al giorno [xxxviii], ma confrontando 2 pasti al giorno a colazione e pranzo o pranzo e cena non mostra alcuna differenza [xxxix].

Quindi, sostanzialmente, non ci sono differenze significative tra mangiare leggermente prima o dopo nel corso della giornata fintanto che le calorie e le ore di digiuno sono abbinate.

Uno studio del maggio 2019 ha scoperto che mangiare dalle 8:00 alle 14:00 rispetto a mangiare dalle 8:00 alle 20:00 ha migliorato il controllo della glicemia, il profilo lipidico e i geni autofagici.

Sensibilità alla luce blu e all’insulina

La luce del giorno è il principale sincronizzatore dell’orologio principale del cervello. Le lunghezze d’onda della luce stimolano la SCN attraverso la retina e trasferiscono informazioni sull’ora del giorno in base a cui il corpo inizia a condurre determinati processi fisiologici

Studi osservazionali hanno mostrato una correlazione tra esposizione alla luce notturna con obesità e diabete di tipo 2 [xli] [xlii].

Quando l’assunzione di cibo e l’attività fisica sono controllate, la luce ambientale intensa riduce la sensibilità all’insulina in modo dipendente dal tempo in soggetti sani [xliii].

Una sola notte trascorsa sveglia aumenta drasticamente la glicemia e induce una lieve insulino-resistenza il giorno successivo [xliv].

Per proteggere i tuoi ritmi circadiani e la qualità del sonno, evita le luci intense come tablet, smartphone ecc.

Il momento migliore per mangiare basato sui ritmi circadiani

Puoi mangiare quando vuoi durante il giorno purché rispetti alcune di queste linee guida:

Aspetta un po di tempo dopo esserti svegliato prima di mangiare (se hai fatto l’heath test sai cosa fare) – Il cortisolo è l’ormone più alto al mattino presto.

Troppo cortisolo durante il giorno può essere problematico, ma quel picco mattutino nel cortisolo è in realtà molto utile.

Mtor, Amp Chinasi, tutto questo aumenta la tua prontezza, avvia il ritmo circadiano, promuove la mobilizzazione dei grassi, promuove la chetosi e ti dà il via alla giornata.

Leggi per comprendere il mio articolo: Muoversi fa Bene (clicca qui)

Smetti di mangiare qualche ora prima di andare a letto

Dover digerire il cibo durante la notte può causare irregolarità della glicemia, problemi digestivi, gonfiore e un più facile aumento di grasso.

Interferisce anche con il sonno profondo, l’autofagia e l’ormone della crescita. Idealmente, dovresti smettere di mangiare almeno 4 ore prima di andare a letto.

Fai sempre uno spuntino tra i pasti principali per mantenere in flow l’insulina.

Allenamento di resistenza (non edurance ma pesi, ghisa, che sian anche il peso del corpo!)

Sollevare pesi e gli esercizi fisici migliorano la sensibilità all’insulina indipendentemente dall’ora del giorno.

Ciò ti consentirà di cavartela con la sensibilità all’insulina leggermente inferiore che si verifica la sera.

La massa muscolare migliora anche l’assunzione di glucosio e la flessibilità metabolica.

Se dovessimo agire in base ai ritmi circadiani, il tempo di alimentazione ottimale nell’uomo sarebbe tra le 09:00 e le 20:00.

Questo ti dà una finestra di mangiare di 11 ore che penso dovrebbe essere il minimo per tutti per promuovere l’allineamento circadiano.

Quando effettivamente mangi e quanti pasti hai in quel lasso di tempo dipende dal tipo di routine di digiuno che segui.

STUDI DI RIFERIMENTO:

[i] Cromie, William (1999-07-15). “Human Biological Clock Set Back an Hour”. Harvard Gazette.

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20148687?dopt=Abstract

[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198538?dopt=Abstract

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24810916

[v] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Abstract&list_uids=23274903

[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771705?dopt=Abstract

[vii] World Health Organization. Global Report on Diabetes (WHO, 2016).

[viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4116825?dopt=Abstract

[ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8770017?dopt=Abstract

[x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22751690?dopt=Abstract

[xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25870289?dopt=Abstract

[xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24659588?dopt=Abstract

[xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18194202?dopt=Abstract

[xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240267?dopt=Abstract

[xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9331550?dopt=Abstract

[xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14157686?dopt=Abstract

[xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10930389?dopt=Abstract

[xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269217?dopt=Abstract

[xix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558764?dopt=Abstract

[xx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20688499?dopt=Abstract

[xxi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27756900?dopt=Abstract

[xxii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775127?dopt=Abstract

[xxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567902?dopt=Abstract

[xxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27035655?dopt=Abstract

[xxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2679125?dopt=Abstract

[xxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27656401?dopt=Abstract

[xxvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747278

[xxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11937022?dopt=Abstract

[xxix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161204?dopt=Abstract

[xxx] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298173?dopt=Abstract

[xxxi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Abstract&list_uids=22170608

[xxxii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242133?dopt=Abstract

[xxxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775768?dopt=Abstract

[xxxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20562852?dopt=Abstract

[xxxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414645/

[xxxvi] Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048-1059.

[xxxvii] Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell metabolism, 22(5), 789-98.

[xxxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31151228/?fbclid=IwAR0zX5DzOnBu5w759-LGD31XQxjQ9DDys8IR5taS54GxV79wO5o4WEsCFAk

[xxxix] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22449

[xl] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180604172736.htm

[xli] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328728?dopt=Abstract

[xlii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23118419?dopt=Abstract

[xliii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27191727?dopt=Abstract

[xliv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28270559?dopt=Abstract